Четыре утра. Сон оборвался, и сразу включились мысли: работа, деньги, дети, разговор, который не так закончился. До будильника два часа, уснуть не получается, а утром нужно быть в форме. Один из самых частых запросов, с которыми ищут помощь при тревоге, звучит именно так: «просыпаюсь в 4 утра».
Почему это происходит
Под утро сон становится лёгким и прерывистым, и проснуться в это время нормально: обычно человек этого даже не помнит. Тревога меняет не сам момент пробуждения, а то, что дальше. Голова, которая днём держит заботы под контролем, ночью остаётся с ними одна, и мысли раскручиваются быстрее, чем успевает вернуться сон. Чем больше усилий уснуть, тем бодрее становишься.
Ранние пробуждения бывают и при депрессии, и при болезнях тела, и после алкоголя вечером. Поэтому сами по себе они ничего не доказывают, но, если держатся неделями, стоит посмотреть, что ещё происходит вокруг них.
Что изучали
В июльском номере Journal of Consulting and Clinical Psychology опубликовано исследование из Нидерландов. В нём участвовали 157 взрослых, у которых бессонница сочеталась с тревогой, посттравматическими симптомами или пограничными чертами личности. Половина прошла терапию бессонницы онлайн с сопровождением специалиста. Это отдельный метод, в нём меняют привычки и мысли, связанные со сном. Вторая половина только вела дневник сна.
Что увидели
Сон у тех, кто прошёл терапию бессонницы, заметно улучшился, и через восемь месяцев эффект сохранялся. Тревога после курса стала немного меньше, но к восьми месяцам эта разница исчезла. На посттравматические симптомы терапия сна не повлияла.
Авторы делают вывод: бессонницу при тревоге стоит лечить напрямую, а работу с самой тревогой вести рядом, отдельно.
Что из этого следует
Сон и тревога связаны, но это две задачи, а не одна. Можно выспаться и остаться тревожным. И можно разобраться с тем, что тревожит, а спать по-прежнему плохо, потому что за месяцы бессонницы привычка просыпаться и лежать без сна закрепилась сама по себе.
Поэтому, если ночные пробуждения мучают давно, полезно спросить и о сне отдельно: у врача или у специалиста, который работает с бессонницей. А то, что будит под утро, — заботы, которые не отпускают, — это уже работа психолога.
Когда сначала к врачу
Стоит показаться терапевту или психиатру, если ранние пробуждения держатся несколько недель и вместе с ними пропала радость от того, что раньше радовало, нет сил днём, изменился аппетит. И если рядом говорят, что во сне вы храпите или перестаёте дышать. Чем отличается психолог от психиатра, написано на отдельной странице. О том, почему тревога вместе с подавленностью проходит медленнее, — в заметке от 27 сентября.
Если ночью приходят мысли о смерти, ждать утра не нужно: номера, где отвечают круглосуточно, собраны на странице «Если плохо сейчас».
Чего исследование не говорит
Оно не про ранние пробуждения отдельно, а про бессонницу в целом. Участники жили в Нидерландах, терапию проходили онлайн, и их было немного. Оно сравнивает терапию сна с дневником сна, а не с работой с тревогой, поэтому не говорит, что лучше помогает от тревоги. И оно ничего не обещает отдельному человеку: гарантий здесь нет.